如何跑步更减脂?教你把身体打造成“燃脂机器”

原标题:如何跑步更减脂?教你把身体打造成“燃脂机器”

文章授权转载自【健身运动控】

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身边很多朋友,开始走上跑步这条路的初心都是为了减肥。

有的人跑着跑着,精神升华了,迷恋上了跑步这件事,不再把它当做减肥的手段;有的人跑着跑着,觉得实在爱不上这件苦差事,于是就放弃了;还有的人,尝到了跑步减肥的甜头,在这条路上与脂肪死磕。

无论你现在是怎样的状态,假如你想通过跑步来减肥,首先应当打消心中的疑虑:跑步能减脂吗?必须能

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坚定了信念之后,剩下就是方法的问题了。

如果你跑了,但是看不到身材和体重的变化——

要么就是跑了没多久,需要耐心再跑一段时间。因为跑步减脂的效果不是立竿见影的,不要跑一两周,就着急想看到自己瘦成竹竿(胖不是一天吃出来的,痩也不可能迅速达成);

要么就是饮食没有做好调整。跑了消耗了卡路里,结果吃进更多卡路里,出账比进账还多,自然功归一篑。

要么就是跑错了。想要有氧慢跑,结果速度太快,心率太高,导致每次都跑得很累,没法坚持,每次跑个20分钟就停了,这样的情况在初跑者中是最常见的。

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跑步减脂的效果和什么因素有关?

先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式:

男子:卡路里消耗 = [(年龄 x 0.2017)
— (体重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x 时间分钟/
4.184

女子:卡路里消耗 = [(年龄 x 0.074) —
(体重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间分钟 /
4.184

撇开前面那些系数不看,只看参数:年龄、体重、心率、时间。

你会发现,在这个公式里,除了年龄、体重这两个变动较小的参数外,影响热量燃烧的变量就是心率和时间

是的,这就是为什么推荐减肥跑者在跑步时,要看心率,不要看速度,要看时间,不要看距离的原因。

心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量,两者与热量消耗都成正比,并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。

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但要注意,在人体的生理极限内,心率与时间两者又是相互联系的,过高的心率无法坚持运动很长时间,燃脂效果自然是谈不上了(比如100米冲刺跑);

过低的心率可以坚持很长时间,但燃脂效果甚微(比如慢走走1小时,也只是出出汗而已)。

而跑得太快、心率高、无法坚持,正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。

所以,要想通过有氧运动有效减脂,就必须找到适合你的燃脂心率区间,并尽量保持较长的时间

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如何找到自己的“最佳燃脂区间”

首先,从科学上讲,确实存在“最高燃脂区间”,它大概是在储备心率的56%-74%之间,相当于有氧慢跑的强度

不过,精确到每个人时,这个区间是因人而异的。

对于没有运动习惯的人而言,他的最佳燃脂区或许在储备心率55%以下——所以对于初跑者而言,即便是快走,只要时间够长,也能够有效减脂;

对于一名常年训练的精英跑者,他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下,依然以脂肪供能跑很久。

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因此,换句话讲,如果你长期坚持有氧运动,你的燃脂效率会慢慢提升,你的身体会被打造成为“燃脂机器”

你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加,你的心脏收缩力量会增强,肌纤维会变得强韧,这也是为何慢跑会提升体质、有益健康的原因。

但无论你的最佳燃脂区间具体在哪里,它都意味着中等强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长的时间,这也正是有氧慢跑的特点——否则跑太快,心率就会进入无氧区间,变为以血糖为主要供能,而不是脂肪了。

想要体会跑步的快乐,想要有效地跑步减肥,想要将跑步这件事坚持得更久,要记得一个很重要的点,就是“慢”。

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一般来讲,轻松慢跑的时间应当在30分钟以上,才能达到上面所说的那些效果。

所以,对于初跑者而言,即便没有心率装备,也最好从快走或走跑结合开始,不要追求速度,以能与旁人对话的呼吸节奏,让自己能够不太吃力地持续运动半小时以上。

大体重的胖友们尤其要注意,应从走路开始,同时伴随强化腿部力量,注意走路姿势,或与游泳、骑车交叉进行,以避免运动损伤。

换句话说,假如你跑得气喘吁吁,跑了十几分钟就想放弃,那就说明你跑得太快了,不妨放慢速度,甚至改成快走,让心率慢慢降下来,你会感觉又可以欢乐地继续跑下去了。

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对于已经跑步一段时间的跑者而言,也需要在跑步时实时监控心率,以保证燃脂效果——因为我们的体感其实是很迟钝的,并且对于心率过高、太累的感受,都是延时的。

以上这些原则,对户外跑或者跑步机的跑者,都一样适用

尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者,千万不要想当然地选了一个速度,然后懒得调速,咬着牙从头跑到尾——学会在跑步过程中,监控你的心率,并根据心率区间去调整跑步机速度,这是有效减脂、避免伤痛的关键。

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跑了一段时间后,如何加大运动量?

有的人或许想:我跑快一点不就可以啦!

事实上,还是推荐你在最佳燃脂区间里去跑,至于跑出的速度是多少,并不强求。

实际上,当你长期坚持有氧慢跑,你在相同的心率区间里的速度,是会自然提升的,这也是有氧耐力进步的体现

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假如你想要加大运动量,建议你每次慢跑稍稍增加5分钟、10分钟,循序渐进增加。

但如果第二天你感到疲乏、困倦、肌肉酸痛,就说明这样的运动量太大了,身体疲劳难以恢复,此时就应该减少运动量。

跑步是一件细水长流的事,它的效果是要在持续坚持中,才能看的到。

一次把自己跑得累成汪,并不会让你瞬间变瘦。相反,如果某一次运动量太大,导致你的运动习惯中断,那么跑步的效果也是事倍功半。

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除了跑步,还有没有其他减脂方法?

当然有,其实只要跑了,都有热量消耗,只不过就是效率高低的问题。

除了有氧慢跑以外,高强度的间歇训练也可以“曲线救国”,达到燃脂目的。

它虽然在训练中以燃糖为主,但在训练结束后呼吸节奏会比平常更快,身体会持续燃烧脂肪,这个原理被称作“运动后过耗氧量(EPOC)”。

相比慢跑减脂,间歇跑的好处在于快,立竿见影。

但缺点是它的燃脂是“一次性”的,不太会改变你的体质,所以瘦了以后容易复胖,而且对肌肉力量和跑姿技术有较高的要求,初跑者会很容易受伤,而且会更多感受到的是痛苦,很容易因此放弃跑步。

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不过,间歇跑适用于那些已经持续慢跑了一段时期(至少2个月)的跑者,它能够帮助他们渡过有氧减脂的平台期,并且会提升他们的最大摄氧量,让他们的跑步能力进一步提高

初跑者依然建议从有氧慢跑或快走开始,打好有氧基础。

澳门新萄京,至于怎么进行间歇训练,这又是另外一个非常big的话题。

有兴趣可以戳下方蓝字回顾。↓

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减肥是一件“慢慢来,比较快”的事。

比起选对减肥的方法,减肥的心态同样重要。

能减肥的运动不只有跑步,你可以去尝试游泳、骑车等等,还可以去玩CroosFit。

但假如你选择了跑步,希望你能多一点点耐心,在跑步中不仅找回更好的身材,更能享受到它的快乐。

当你跑步时,请暂时忘掉你想要迫切变瘦的想法,去专注地呼吸、摆臂、流汗,专心地去感受每一次心跳,感受运动中的自己。

在跑步这件事上,过程即结果。要相信,只要你认真跑了,跑步就会给予你回报。

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